子供の睡眠不足によって起こる７つの悪影響
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昔と今を比べると、子供の睡眠時間が短くて問題になっているようです。
実際に大人の生活が変わって夜型の人が多くなり、またスマホの普及で子供がスマホをいじって寝る時間が遅くなる事も多いようです。
現在我が家には1歳と6歳の子供がいるのですが、大体8時半頃に布団に入ります。
それからうだうだとしつつも9時過ぎに寝付くといった感じでしょうか。
子供にとって睡眠時間とはどのように影響するのか、思うところがあったのでまとめてみました。
子供に必要な睡眠
小さなお子さんがいる家庭では子供の睡眠について悩むことも多いと思います。
赤ちゃんの頃は添い寝してあげたり、一度泣くと抱っこしないと寝なかったり、少し大きくなったら昼寝をすると夜寝ないとか、夜更かしの癖がついてしまっている等諸々ですね。
家庭によって様々な理由があると思いますが、なんとなくでも「子供にとって睡眠は重要だ」という事はすべての親御さんがわかっている事です。
では何歳の子供にはどれくらいの睡眠が必要なのでしょうか。また、睡眠が不足することによってどのような影響があるのでしょうか。
年齢別 子供に必要な睡眠時間
| 年齢（月齢） | 睡眠時間 |
|---|---|
| 0-3ヶ月 | 14-17時間 |
| 4-11ヶ月 | 13-15時間 |
| 1-2歳 | 12-14時間 |
| 3-5歳 | 11-13時間 |
| 6-13歳 | 9-11時間 |
National Sleep foundationという米国の公益団体が「各年代にとって望ましい睡眠時間」という値を発表しました。
その中で小学生までの時間をまとめると上記の表の値となります。
上記の値は推奨値なのですが、例えば4歳の子供だと11〜13時間必要です。
朝8時に起きる場合は21時〜23時までに寝て、お昼寝を2時間する感じですね。
お昼寝が出来ない場合は19時から21時までに就寝という事になります。
もちろんこれは布団に入る時間ではありません。子供が寝付く時間ですので、実際にはもっと早く布団に入る必要があるでしょう。
布団に入ってから寝つくまで、うちも30分から場合によっては1時間くらいかかりますので。。
子供の睡眠不足によって起こる事
子供にとって非常に大切な睡眠。では睡眠が足りないとどのような影響があるのでしょうか。
- 身長が伸びにくくなる
- 肌荒れ、炎症の原因になる
- キレやすくなる
- 太りやすくなる
- ぼーっとして集中が持たなくなる
- 抜け毛・白髪の増加につながる
- 寝ぼけたりおねしょをする
睡眠不足で起こる悪影響には、基本的に「成長ホルモン」「メラトニン」「自律神経」が関わってきます。
一つ一つ簡単に説明していきますね。
身長が伸びにくくなる
成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。寝ている時間が短いと、成長ホルモンが分泌される時間も短くなり、結果成長ホルモンが少なくなります。
成長ホルモンはその名の通り、子供の身体の骨や皮膚、筋肉などの組織の成長を促進させます。
睡眠不足からの成長ホルモン不足は、子供の体の成長の促進を妨げます。
肌荒れ、炎症の原因になる
成長ホルモンは体の成長と共に、体の様々な組織の修復・再生機能をもっています。肌細胞もその一つです。
寝ている最中に成長ホルモンは肌細胞の新陳代謝を活発にし、血行を良くして老廃物を取り除いてくれます。
その成長ホルモンが不足することで、肌の修復機能が低下して肌荒れや炎症につながります。
子供の肌は大人の肌の二分の一程度の厚さしかありません。傷付きやすく荒れやすいんですね。
そこでさらに修復機能まで低下してしまうと簡単に肌荒れになってしまいます。子供の本来の肌を保つためにも、睡眠は非常に重要です。
キレやすくなる
自律神経を司る交感神経と副交感神経ですが、起きているときは交感神経、眠っているときは副交感神経がそれぞれ優位に働きます。
起きている時間が長い（睡眠不足の）状態だと、副交感神経より交感神経の方が優位になっている時間が長くなる為、興奮物質であるノルアドレナリンがより多く分泌され、
すぐにイライラして怒りっぽくなります。
突然感情が爆発したりする情緒不安定な状態になりやすいのです。
太りやすくなる
睡眠不足が肥満を招くことは、これまでにも多くの研究で示唆されていますが、睡眠不足で少なくなってしまう成長ホルモン。この成長ホルモンは夜間に脂肪を分解する作用があります。
そのため、睡眠時間が短いと太りやすくなります。
また、上記通り交感神経が活発になっている時間が長くなると血圧や脈拍が高くなりやすくなります。
その結果インシュリンの働きが弱まり「血糖値」が上がりやすくなって太りやすい体質になります。
合わせて血糖値が上がりやすいという事は、糖尿病や高血圧のリスクも高めることを認識しましょう。
ぼーっとして集中が持たなくなる
睡眠は脳の休憩時間です。睡眠不足だと休憩が足りず、脳が十全に動けません。
すると記憶力、思考能力、集中力が低下します。
人は寝ている間に一日の記憶を安定化させ、定着させ、記憶となります。
集中力が低下した状態で脳に入ってきた情報を、足りない睡眠時間で定着させ記憶にする。記憶力が落ちるのも当然ですね。
抜け毛・白髪の増加につながる
交感神経と副交感神経がここでも関わってきます。
睡眠不足により自律神経が乱れ交感神経系ばかりが優位になると、頭皮の毛細血管が収縮し血行が悪化します。
そうすると、毛根に酸素や栄養が行きにくくなり、抜け毛や白髪の増加につながります。
また、時にはストレスも相まって大量に髪の毛が抜けることもあります。
寝ぼけたりおねしょをする
睡眠不足が相まって睡眠障害に陥るケースもあります。
睡眠障害に陥った場合、夜中に起きだして布団の上に座ったり、突然暴れ始めたりといった、傍から見ると寝ぼけてるように見える行動をすることがあります。
また、おねしょについても頻発化します。
そもそも子供は大人よりも膀胱自体も小さく、尿の量を減らす「抗利尿ホルモン」が十分でない為、夜のおしっこの量が減らずおねしょをしてしまうことがあります。
ですが、大体おねしょは４，５歳までで治まります。5歳になっても頻繁におねしょをする。もしくは夜のおむつが取れないとなると、一度睡眠障害を伺った方がよいかもしれません。
睡眠障害の特徴は下記の症状。
- 夜中何度も目を覚ます
- 強くいびきをかく
- よく泣く
- 一日中眠気を訴える
「上記に一つでも当てはまる場合は睡眠障害ではないかと検討する方がよい」という専門家もいます。
ここまで睡眠不足による影響を上げてきました。
では今度は子供に質の良い睡眠を与えるためにはどうすればいいでしょうか。
子供に質の良い睡眠を与えるために
毎日同じ時間に就寝する
毎日同じ時間に布団に入ることにより、子供の体にルーティンが刻まれます。
毎日同じルーティンにすることにより、体内時計を整え、自律神経の乱れを防ぎます。
父親の帰りが遅いからと言って、子供の寝る時間まで遅くしないようにしましょう。
また、休みの日に遅くまで寝るのも良くないです。できるだけ毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることを心がけましょう。そう簡単ではないですが・・・
寝る2時間前からはスマホ・タブレットを見せない
スマホ・タブレットの画面から出ているブルーライトは、脳に「昼」と勘違いさせてしまうため、交感神経が働き中々眠れなくなります。
寝る前や布団の中でスマートフォンやタブレットを見せている習慣があるのであれば、改める必要があるでしょう。
うちでは2時間前とはいかないのですが、夜8時以降はスマホ・タブレットを禁止しています。
娘はyoutube大好きなのでしばらくはぐずりましたが、「そういうルール」として覚えさせれば、そのうちそれが当たり前になります。
また、子供の目の前で大人がスマホをいじっていると、子供もやりたくなります。
基本的に寝る時はスマホは子供の目の届かないところに置いておきましょう。
「子供を寝かしつけながらスマホを触る」などはダメですよ？
ホットミルクを飲む
中々寝付けないという場合、トリプトファンという成分が不足していることもあります。
これは食事からのみ摂取可能で、体内では生成不可な成分なのですがこのトリプトファンが多く含まれているのが牛乳です。
トリプトファンが不足するとそもそも体調を悪くするのですが、顕著に影響が出るのはストレス耐性が低くなります。
いつもなら笑って許せるようなこともすぐにイライラしてしまい、脳が落ち着くことが出来ません。当然睡眠を妨げる原因となります。
尚、冷たい牛乳は胃がびっくりして起きてしまうので、温めた牛乳を睡眠1時間ほど前に摂るのが効果的です。
また、豆乳は牛乳よりもトリプトファンが豊富に含まれていますので、可能であれば豆乳を取りましょう。
添い寝をしない
添い寝は親子のスキンシップ。確かにそうでしょう。うちでも添い寝しています。
何が悪いのか。
添い寝をすることで、親は子供が寝付くまで一緒に布団に入らなくてはいけません。
おうちによっては「子供を寝かしつける」のではなく、「子供を布団に入れるときは家族が寝る時間」というところもあるでしょう。
そうすると、結局親の都合で子供の寝る時間が変わってきてしまいます。
「毎日夜9時に布団に入る」というのと「毎日夜9時に布団に入れる」というのは同じようで親の負担が全く異なります。
「添い寝をしないことで睡眠時間が増えるのか？」という疑問も出ると思いますが、実際に添い寝の習慣のない諸外国では、軒並み日本よりも子供の睡眠時間が長くなっています。
海外ドラマなどでグズる子供の額に「おやすみ」と言ってキスをする。というシーンも見たことがあると思いますが、割りと大きい家の多い海外では子供専用の寝室を作ることは当たり前なのです。
そういう意味では狭い日本ではちょっと難しいかもしれませんね。
朝起きたらカーテンを開ける
24時間の地球のサイクルですが、実は人間の体の中の一日のサイクルは24時間よりも少し長いです。（一説では25時間と言われていますが、正確にはわかりません。）
その為、人間の体の中のサイクルに合わせて生活をしていると、そのうち昼夜逆転の生活になってしまいます。
ところが、朝に太陽の光を浴びることで人間の体内時計をリセットすることが出来ます。
体内時計をリセットすることで目覚めが良くなり、一日元気に活動することが出来、それが夜の睡眠につながります。
また人間の体のメカニズムとして、リセットをしてから14時間から16時間ほど経過すると、体内でメラトニンが生成され眠くなります。
布団に入ったころにメラトニンが生成されはじめ、眠くなるという事になります。
夜ご飯は寝る2時間前までに終わらせる
最近は小学生でも塾に通っていたり、または親の帰りが遅くて夜ご飯を食べる時間が遅くなるケースもあります。
しかし、胃の中に食べ物がある状態（消化が終わっていない状態）だとうまく寝ることが出来ません。
体が胃の中の物を消化しようと一生懸命働いているからです。
なので、夜寝る2時間前までには夜ご飯は終わらせて、寝るときには胃には何も入っていない状態にしましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。
子供の睡眠不足による影響、及び良質な睡眠をとる方法を書いてきましたが、そうは言ってもどうしようもないというご家庭もあると思います。
出来るだけの事はするけれども、それでも寝る時間はどうしても遅くなる。
休日は遅くまで寝たい。
子供に合わせて生活するのは大変。
などなど。
正論を言えば親として頑張るべきと言えるでしょうが、それぞれの家庭でそれぞれの事情もあると思います。
今と昔では様々なものが変わりました。
子供の睡眠時間も40年前と今で大幅に短くなっています。
世間の夜の明るさも明るくなっています。
昔は電話なんて一家に一つだったのが、今や一人に一つです。しかもそれで動画やゲームが出来ます。
子供にyoutubeを見せておけば大人しくしています。親も楽です。
でも
一番に考えるべきは子供の将来。
今うるさいお小言を言ってでも、後々子供が健康でいられることが一番です。
尚、昔と今で変わったもので、サプリや美容用品もあります。
子供の肌の事を考えたクリームや、子供の体に適したサプリなどもありますので一応紹介しておきます。
家庭でできることは少しずつ進めて、手が回らない部分はサプリなどの力を借りるのも一つかもしれません。（実際すごく売れているようです。）
調べるとたくさん出てくると思いますが、ここでは特によく売れている物を紹介しておきますね。
【身長を伸ばすサプリ】
【子供の肌荒れに】
【子供用の栄養補助サプリ】
出来ることから少しずつ、子供の為に頑張っていきましょう。
